Começar a Treinar

1
Escolha os ténis mais indicados

Recorra a um aconselhamento profissional. Os ténis são a chave para correr de forma confortável e para ser menos propenso a lesões.

2
Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento pós corrida

Comece a andar e depois corra devagar para aquecer. O ideal é chegar antes da hora marcada para o início da corrida, para ter tempo de dar algumas voltas e de aquecer. Depois de acabar a corrida corra mais 5 minutos a um ritmo lento, para ajudar o coração a desacelerar. Não se esqueça de alongar.

3
A postura é importante

Uma postura imprópria pode fazer com que termine uma corrida com dores nas costas, ombros ou braços. Tente manter as mãos ao nível da cintura e os braços num ângulo de 90 graus. Mantenha-se com as costas direitas e a cabeça para cima. Os olhos devem fixar o horizonte.

4
Esqueça o ritmo

Conheça o seu ritmo, aprenda a gerir a sua sessão de corrida, seja treino ou competição. Comece com treinos reduzidos. Progressivamente, aumente a duração e a intensidade.

5
Ande

Uma das técnicas para quem começa a correr é começar por intercalar o correr com andar, ajudando a criar resistência para correr durante grandes períodos de tempo sem parar. O objetivo é ir aumentando o tempo de corrida e diminuir o tempo de andar.

6
Não se esforce demasiado

Quem começa a correr tem tendência a entusiasmar-se e a aumentar o ritmo de corrida demasiado depressa, o que pode levar a uma lesão indesejada. Não aumente o ritmo de corrida em mais de 10% por semana e, de preferência, intercale a corrida com outra atividade física.

7
Respire

Respirar através do nariz e da boca permite que o fluxo de oxigénio que chega aos seus músculos seja maior, contribuindo para um melhor desempenho durante o treino.

5 km | PRINCIPIANTES

Objetivo: 30 minutos

Atletas que possam completar até 3 treinos por semana.


Semana Sábado Domingo
1 Descanso 20 min de caminhada + 5 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso 20 min de caminhada + 5 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso Descanso 20 min de caminhada + 10 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos
2 Descanso 10 min de caminhada + 15 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso 10 min de caminhada + 20 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso Descanso 15 min de caminhada + 15 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos
3 Descanso 10 min de caminhada + 15 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso 10 min de caminhada + 20 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso Descanso 15 min de caminhada + 20 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos
4 Descanso 10 min de caminhada + 15 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso 10 min de caminhada + 15 min corrida a 7m30s/km + 10 min de caminhada + alongamentos Descanso Descanso Prova 5 km

Fonte: Do Primeiro Quilómetro à Maratona, Jéssica Augusto, Esfera dos Livros, 2014.


10 km | PRINCIPIANTES

Objetivo: 1 hora

Atletas que possam completar até 4 treinos por semana.


Semana Sábado Domingo
1 Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km + alongamentos Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso Descanso 40 min de corrida a 7m/km + alongamentos
2 Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso Descanso 45 min de corrida a 7m/km + alongamentos
3 Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso Descanso 50 min de corrida a 7m/km + alongamentos
4 Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km+ alongamentos Descanso 20 min corrida + 6x400m para 2min13seg (200m a trote de recuperação) + 10 min corrida lenta + alongamentos Descanso 30 min de corrida a 6m45s/km + alongamentos 1h00corrida 7min/km + alongamentos
5 Descanso 40 min de corrida a 6min50seg/km alongamentos Descanso 20 min corrida + 8x400m para 2mx13s (200m a trote de recuperação) + 10 min corrida lenta + alongamentos Descanso Descanso 1h00corrida 7min/km + alongamentos
6 Descanso 40 min de corrida a 6min45seg/km alongamentos Descanso 20 min corrida + 4x1000m para 5min50seg (400m a trote de recuperação) + 10 min corrida lenta + alongamentos Descanso 30 min de corrida a 6m45s/km + alongamentos 1h10corrida 7m10s/km + alongamentos
7 Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km + alongamentos Descanso 40 min de corrida a 6m45s/km + alongamentos Descanso Descanso 50 min de corrida a 7m/km + alongamentos
8 Descanso 40 min de corrida a 6m55s/km+ alongamentos Descanso 40 min de corrida a 7m/km + alongamentos Descanso Descanso Corrida 10 km

Fonte: Do Primeiro Quilómetro à Maratona, Jéssica Augusto, Esfera dos Livros, 2014.

Séries

Como exemplo de um treino de séries podemos referir um dia com 20 minutos de corrida + 6 x 400m para 2 minutos e 13 segundos (200m a trote de recuperação). Neste tipo de treino deverá ser efetuado um ligeiro aquecimento de 20 minutos para posteriormente se dar início ao trabalho específico que, neste caso, seria de 6 repetições de 400 m em 2 minutos e 13 segundos cada. A recuperação após cada série deverá ser de 200 m em ritmo lento, e de imediato dar início a uma nova série até concluir o ciclo de 6 repetições. No final deverá realizar-se sempre uma corrida ligeira de 10 minutos de retorno à calma e alongamentos.

Fonte: "Do Primeiro Quilómetro à Maratona", Jéssica Augusto, Esfera dos Livros, 2014.


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